Maksimikestävyys

 

Maksimikestävyydellä tarkoitetaan kykyä kestää suuria maitohappopitoisuuksia elimistössä. Tämä korostuu jalkapallossa pelattaessa korkealla tehoalueella ottelun intensiivisissaä pelivaiheissa. Toisin sanoen maksimikestävyyttä voidaan ajatella myös kykynä pelata mahdollisimman korkealla tasolla muutaman minuutin kestäviä intensiivisiä pelijaksoja. Huipputason jalkapallo-ottelussa pelaajien keskisyke ottelun aikana on noin 85% maksimisykkeestä. Tämä sykekeskiarvo osuu maksimikestävyyden alueelle.

Maksimikestävyysharjoittelun pääasiallinen tavoite on parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja maksimaalista hapenottokykyä (VO2max). Huippupelaajilla maksimaalinen hapenottokyky on 60-70 ml/kg/min. Lihastasolla maksimikestävyysharjoitukset vaikuttavat sekä aerobisiin että anaerobisiin ominaisuuksiin. Maksimikestävyysharjoittelussa energia saadaan lähes yksinomaa hiilihydraateista.

 

MAKSIMIKESTÄVYYSHARJOITTELU

Maksimikestävyysharjoitus voidaan toteuttaa joko yhtäjaksoisena suorituksena tai intervalliharjoituksena. Yhtäjaksoisessa suorituksessa harjoitteen kesto on 10-20 minuuttia. Jalkapallolle luonteenomaisen vaihtelevan kuormituksen mallin takia intervalliharjoitukset maksimikestävyysharjoitteena ovat suositeltavampia. Intervalliharjoituksissa päästään korkeampaan tehoon. Maksimikestävyysharjoitukset tulisi tehdä aina lajinomaisesti, jotta lajisuoritusten tehoalueet kehittyisivät maksimaalisesti.

Maksimikestävyysharjoittelussa elimistöön syntyy suuria maitohappopitoisuuksia. Lapsille suuret maitohappopitoisuudet elimistössä ovat haitallisia. Tämän vuoksi maksimikestävyysharjoittelua ei tehdä lainkaan taitoportailla 1-2 (6-9-vuotiaat). Taitoportaalla 3 (10-11-vuotiaana) alkaa maksimikestävyysharjoittelun valmistavavaihe. Tässä vaiheessa ei työn ja levon suhteita tarvitse kellon kanssa mitata, mutta tällöin maksimikestävyyden valmistavaharjoittelu toteutetaan niin, että pienpelien tempon vaatimustasoa nostetaan ja tekniikkaharjoitteluun lisätään vauhdikkaampia osioita. Myös vauhdikkaat leikit tukevat maksimikestävyyden kehittymistä.

12-15-vuotiaana (taitoportaat 4-5) maksimikestävyysharjoittelu perustuu pääasiassa reipastempoisiin tekniikka- ja peliharjoitteisiin.  Tässä ikävaiheessa valmentajan on pidettävä huoli että suoritusajan ja palautumisen suhteet ovat harjoituksissa maksimikestävyysalueelle sopivat, ja että harjoittelu on suunniteltu pitkällä tähtäimellä nousujohteiseksi. Eli toistojen määrää ja pituutta on kehittymisen myötä lisättävä säännöllisesti. Harjoittelun alkuvaiheessa (taitoporras 4) valmentajan on huomioitava, että pelaajien elimistö ei ole vielä täysin valmis suurien maitohappopitoisuuksien kestämiseen, joten tempon suhteen peliharjoitteissa vaatimustaso ei saa olla liian korkea. Taitoportaalla 5 (14-15-vuotiaat) pelaajilta voidaan jo vaatia huomattavasti korkeampaa tempoa.

16-18-vuotiaana (taitoporras 6) on maksimikestävyyden herkkyyskausi. Tällöin maksimikestävyyden kehittämiseen on kiinnitettävä erityistä huomiota. Maksimikestävyyden harjoittaminen perustuu tässä ikävaiheessa pääasiassa peliharjoitteisiin, joissa pelaajilta on vaadittava korkeaa suoritustempoa. Tempon nostamiseksi peleihin voidaan lisätä erityisiä sääntöjä, jotka pakottavat pelaajat tavanomaista kovempaan liikkeeseen (esimerkiksi kosketusrajoitukset). Valmentajan kannustaminen ja korkean tempon vaatiminen ovat merkittävässä osassa maksimikestävyysharjoittelua.