Kestovoima

 

Kestovoima kohdistuu ensisijaisesti lihasten energiantuottoon. Se jaetaan edelleen lihaskestävyyteen, jolla kehitetään lihasten hapenkäyttöä ja anaerobiseen voimakestävyyteen, joka kehittää paikallista lihaskestävyyttä ja lihasten kykyä toimia maitohappopitoisuuden ollessa korkea. Pitkäaikainen ja säännöllinen kestovoimaharjoittelu kehittää lihasten hiussuonistoa ja kestävyyssuorituksissa tarvittavaa lihasten hermotusta.

 

KESTOVOIMAHARJOITTELU

Kestovoimaharjoittelulla valmistetaan kroppaa murrosiän kasvupyrähdyksen jälkeen aloitettavaa tehostettua voimaharjoittelua varten ja parannetaan pelikestävyyden edellytyksiä. Perusajatuksena on totuttaa lihakset nousujohtoisesti harjoitteluun ja opetella aluksi ilman lisäpainoja tai kevyiden lisäpainojen kanssa oikeat suoritustekniikat. Kestovoimaharjoittelulle ominaista ovat pitkät työjaksot ja lyhyet palautusjaksot.

6-7 vuotiaiden kestovoimaharjoittelu toteutetaan leikin varjolla tai osana palloon tutustumisharjoitteita. Hyviä harjoitteita ovat pelit ja leikit joihin sisältyy hyppyjä ja hyppelyitä, kyykkykävelyä tai kehon asentojen muuttamista eri tasoilla. Tällaisia ovat esimerkiksi pallon kuljettamiseen tai hippoihin yhdistettävät tehtävät käydä istumassa pallon päällä tai maassa, punnerrusasennossa käyminen, konttaaminen, ryömiminen ja rapukävely. Myös kiipeilyt, köydenveto, paini ja telinevoimistelu ovat hyviä harjoitusmuotoja lasten voimaharjoitteluun.

8-11-vuotiaana harjoittelu toteutetaan edelleen pääasiassa kuten 6-7-vuotiailla, mutta harjoitteluun voidaan lisätä lihaskuntoliikkeitä, joissa vastuksena käytetään oman kehon painoa. Esimerkiksi punnerrukset, vatsa- ja selkälihasliikkeet, leuanvedot ja askelkyykyt sopivat tämän ikäisten kestovoimaharjoitteluun.

12-vuotiaasta lähtien kestovoimaharjoittelussa oman kehon painoa vastuksena käytettävien lihaskuntoliikkeiden rinnalle voidaan ottaa myös kevyitä lisäpainoja, jolloin lihaskestävyysharjoittelua muutetaan enemmän voimakestävyysharjoittelun suuntaan. Voimakestävyysharjoittelun rinnalla lihaskestävyysharjoittelua tulee kuitenkin edelleen jatkaa. Voimakestävyysharjoittelussa hyviä lisäpainoja ovat esimerkiksi kuntopallot, voimatangot, kuminauhat sekä kevyet käsi- ja nilkkapainot.

Kestovoimaharjoittelu kulkee harjoitusohjemassa mukana koko junioriajan ja on osa harjoittelua myös niillä, jotka jatkavat jalkapalloharrastusta aikuisenakin.