Nopeusvoima

 

Nopeusvoima jaetaan sykliseen (toistuvat suoritukset) pikavoimaan ja asykliseen (kertasuorituksellinen) räjähtävään voimaan. Pikavoimaharjoittelulla kehitetään ns. lajivoimaa eli jalkapallolle ominaisiin lyhyisiin (1-10 sekuntia) suorituksiin tarvittavaa nopeaa voimantuottoa. Räjähtävän vomain harjoittelulla kehitetään kykyä tuottaa yksittäiseen suoritukseen (esimerkiksi hyppyyn) mahdollisimman nopeasti korkea voimataso. Jalkapallossa nopeusvoimaa tarvitaan läheskaikissa suorituksissa kuten esimerkiksi spurteissa ja suunnanmuutoksissa, hypyissä, kaksinkamppailutilanteissa, potkuissa ja harhautuksissa.

 

NOPEUSVOIMAHAJOITTELU

Nopeusvoimaa voidaan harjoittaa sekä kuntosalilla että kenttäolosuhteissa. Pikavoimaharjoitteiksi sopivat erinomaisesti erilaiset hypyt ja loikkasarjat, porrasjuoksut ja lajinomaiset juoksuharjoitteet, joihin sisältyy käännöksiä ja suunnanmuutoksia. Räjähtävää voimaa voidaan harjoittaa yksittäisin ponnistuksin (esimerkiksi vauhditon pituushyppy tai vauhditon kolmiloikka) tai nopeuslähtoinä hypyn alastulosta eri suuntiin.

Nopeusvoimaharjoittelu toteutetaan nimensä mukaisesti noudattaen nopeusvoimaperiaatteita:

1. periaate: Maksimaalinen yritys

Nopeusvoimaominaisuuksien kehittyminen vaatii voimakasta pyrkimystä aina uudelle suorituskyvyn tasolle. Tämän vuoksi pelaajan päästävä suorituksessaan täyteen intensiteettiin eli tavoitteena voidaan pitää 100-103% tehoa.

2. periaate: Lajinomaisuus

Nopeusvoimaa kutsutaan myös lajivoimaksi. Harjoittelun suunnittelussa tulee huomioida, minkälaisia voimasuorituksia jalkapallossa tarvitaan. Harjoitteet pyritään suunnittelemaan niin, että ne vastaavat mahdollisimman hyvin jalkapallosuorituksia.

3. periaate: Kuorman valinta

Nopeusvoimaharjoittelussa kuorma valitaan yleensä väliltä 0-80% maksimista. suuremmat kuormat hidastavat suorituksia, jolloin harjoitus ei kohdistu oikeille voiman alueille. Pienemmillä kuormilla kehitetään enemmän nopeusaluetta, kun taas suuremmat kuormat kohdistuvat enemmän voima-alueelle.

4. periaate: Sarjan kesto

Yhden sarjan keston tulisi olla 1-10 sekuntia tai 1-12 toistoa. Tämä sen vuoksi, että suorituksissa tulisi käyttää välittömiä energianlähteitä (ATP ja KP) eikä maitohapon tuotto saisi nousta häiritsevän suureksi. Jos maitohappoa kertyy lihaksiin liikaa, seurauksena on väsymys, jolloin liikkeet hidastuvat ja harjoitus ei kohdistu nopeusvoima-alueelle.

5. periaate: Palautus

Sarjojen välillä tulee olla pitkät palautumisajat. Palautumisen aikana tapahtuu välittömien energialähteiden (ATP ja KP) palautuminen. Samalla palautumisen aikana ladataan psyykkinen puoli maksimaaliseen yritykseeen.

6. periaate: Ärsykkeen vaihtelu

Ärsykkeen vaihtelua saadaan aikaan pyrkimällä monipuoliseen vaihtelevuuteen harjoittelun ohjelmoinnissa vaihtelemalla esimerkiksi kuormaa, harjoitteita ja harjoituspaikkaa).

7. periaate: Nousujohteisuus

Koska elimistö tottuu nopeasti tietyllä tasolla tehtyyn harjoitteluun, on nopeusvoimaharjoittelussa edettävä nousujohteisesti. Ensimmäisestä periaatteesta eli korkeasta intensiteetista ei voida luopua nopeusvoimaharjoittelussa. Tämän vuoksi toistojen ja sarjojen määrän lisääminen on tehokas keino vaikuttaa nousujohteiseen kokonaiskuormitukseen.

 

Nopeusvoima kehittyy 6-7-vuotiailla (taitoporras 1) erilaisten leikkien varjolla eikä ominaisuuden kehittämiseen tarvitse kiinnittää sen enempää huomiota, jos harjoitukset muuten ovat monipuolisia. 8-11-vuotiaana (taitoportaat 2-3) nopeusvoimaharjoitteluun tulee kiinnittää jo enemmän huomiota. Tällöin nopeusvoimaharjoittelu toteutetaan kuitenkin edelleen leikkeinä, joihin sisältyy hyppyjä, loikkia sekä nopeita lähtöjä eriasennoista ja suunnanmuutoksia. 12 vuodesta eteenpäin nopeusvoimaharjoitteluun tulee kiinnittää yhä enemmän huomiota, koska tällöin alkaa ominaisuuden herkkyyskausi. Nopeusvoimaharjoittelussa huomioidaan tässä vaiheessa tarkasti suoritusten toisto- ja sarjamäärien sekä palautumisen nousujohteisuus sekä harjoitteiden monipuolisuus ja lajinomaisuus.