Lepo

 

Unen merkitys lapsen kasvulle ja kehitykselle lienee itsestäänselvyys. Aikuisena sen merkitys vähenee, mutta elimistö - erityisesti keskushermosto - vaatii kuitenkin laadukasta unta muun muassa muistitoimintojen ylläpitoon ka kudosvaurioiden korjaamiseen. Yksi huonosti nukuttu yö ei vielä johda suuriinkaan muutoksiin, mutta univelan kasvaessa keskittymiskyky laskee, refleksiajat pitenevät, muistitoiminnot heikkenevät, infektioriski lisääntyy ja hormonitoiminnot häiriintyvät. Varsinkin urheilijan kohdalla tämä asia tulee muistaa ensimmäisenä, kun puhutaan kehittävästä harjoittelusta ja siitä palautumisesta.

Lihaksiston kudosvauriot korjautuvat ja energiavarastot palautuvat harjoittelusta tehokkaimmin anabolisten eli rakentavien hormonien vaikutuksen alaisina. Ihmisen anabolisten hormonien, kuten testosteronin ja kasvuhormonin eritys on syklittäistä - eli hormonipitoisuudet vaihtelevat vuorokauden aikana varsin suuresti. Jo useiden vuosikymmenien ajan on kuitenkin tiedetty, että näiden hormonien eritys on vilkkaimmillaan tietyssä syvän unen vaiheessa. Nämä ”anabolisen unen” vaiheet saavutetaan parhaiten kun nukahtaminen ja herääminen ovat vuorokaudesta toiseen säännöllisiä. Tämä johtuu elimistön sisäisestä biologisesta kellosta, joka pyrkii noudattamaan säännöllistä rytmiä. Näin ollen nukahtaminen ja syvän unen saavuttaminen samoihin aikoihin vuorokaudesta tukee anabolisten hormonien eritystä ja elimistön palautumista. Yhden tai kahden tunnin heitto nukahtamisajassa ei vielä vaikuta tilanteeseen, mutta jos nukahtamisaika vaihtuu kolme tuntia tai enemmän, elimistön biologinen kello menee hetkeksi sekaisin ja hormonaaliset rytmit heikkenevät. Tämä ilmiö on varmasti tuttu kaikille aikaerojen taakse matkustaneille.

 

Vastaavasti päivätorkkujen aikana on myös mahdollista saavuttaa anaboliset unen vaiheet. Monet urheilijat ovatkin ottaneet päiväunet osaksi päivärutiineja. Päiväunet sopivan mittaisina (30-60 min) tukevatkin palautumista, mutta liian pitkinä voivat häiritä säännöllistä yöllistä unirytmiä ja näin aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

 

Myös hermoston palautuminen vaatii säännöllistä unta. Lukuisat tutkijat ovat analysoineet pitkän valvomisen vaikutusta erilaisiin havaintokykyä tai koordinaatiota vaativiin suorituksiin. Yhteistä näille tutkimuksille on, että yli 18-24 tunnin valvominen huonontaa tehtävissä suoriutumista sitä enemmän mitä kauemmin valvomista on jatkunut. 19 tunnin valvomisen väitetään vastaavan koordinaatiotehtävissä 0,5 promillen alkoholitilaa ja 24 tunnin valvominen 1 promillen humalatilaa. Vastaavia tuloksia koordinaatiokyvyn heikkenemisestä on havaittu myös osittaisessa univajeessa, jossa seitsemänä peräkkäisenä yönä univaje on ollut kaksi tuntia. Maksimaalisen palautumisen ja kehittymisen turvaamiseksi urheilijan tulisi siis noudattaa mahdollisimman säännöllistä vuorokausirytmiä, niin unen kuin ravinnonkin suhteen.

 

Liikkuva ja kasvava lapsi tai nuori tarvitsee säännöllistä unta noin 10 tuntia vuorokaudessa.