Ravinto

Kuten lepokin, kuormitusta edeltävä, sen aikainen ja kuormituksen jälkeinen ravinto vaikuttaa oleellisesti palautumisnopeuteen ja siten kehittymiseen. Palautuminen vaatii energiaa ja rakennusaineita. Näiden saanti turvataan monipuolisella ravinnolla. Suomalaista perusruokaa pidetään varsin riittävänä ja monipuolisena. Tätä puoltavat myös tieteelliset näytöt. Monipuolista suomalainen perusruoka onkin, jos se sisältää seuraavia ravintolähteitä:

- Viljatuotteet

- Kasvikset

- Marjat

- Vihannekset

- Hedelmät

- Vähärasvainen liha / kala

- Kananmuna

- Vähärasvaiset maitotuotteet

- Mineraalipitoiset juomat

Useat ravintoanalyysit kuitenkin osoittavat, että vain harvat urheilijat syövät riittävän monipuolisesti päivittäin. Monesti varsinkin kasvikset ja marjat unohtuvat usein päivittäisestä ruokavaliosta. Etenkin nuoret oikaisevat helposti valitsemalla valmisruuan tai pikaruokalan. Tämän vuoksi on tärkeää, että valmentajat opastavat pelaajia myös ravintoasioissa. Joukkueleirit ovat tähän tarkoitukseen otollisia.

Urheilevien lasten ja nuorten energiatarve on urheilua harrastamatonta suurempaa runsaan liikunnan vuoksi. Aktiivisesti harjoittelevien pelaajien ruokailuun tulisikin kiinnittää erityistä huomiota. Tällöin kannattaa tarkastella erityisesti aterioiden koostamista ja vaalia oikeaoppista ateriarytmiä.

 

ATERIAN KOOSTAMINEN

 

Neste

Aktiiviset pelaajat tarvitsevat huomattavasti enemmän nestettä kuin valtaväestö, sillä harjoittelun aikainen hikoilu aiheuttaa nestehukkaa. Juominen harjoittelun aikana pienentää nestehukkaa, mutta ei estä nestehukan syntymistä kokonaan. Nestehukan poistamiseksi urheilijan on juotava aktiivisesti pitkin päivää.

 

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit toimivat lihasten pääasiallisena energianlähteenä jalkapalloharjoittelussa. Hiilihydraattien tarve kasvaa energiankulutuksen kasvaessa. Koska aktiivisten pelaajien energiantarve on keskivertoa suurempaa, myös hiilihydraatteja tarvitaan enemmän. Hyviä ja suositeltavia hiilihydraattien lähteitä ovat kokojyväviljatuotteet, peruna, riisi ja pastatuotteet sekä kasvikset, hedelmät ja marjat.

 

Proteiini

Proteiini on lihasten rakennusaine, joka edistää palautumista ja lihasten voima-, nopeus- ym. ominaisuuksien kehittymistä. Proteiini on tärkeä ravintoaine myös muun muassa hormonitoiminnan ja vastustuskyvyn kannalta. Hyviä proteiinin lähteitä ovat vähärasvaiset maitotuotteet, kana, kala ja vähärasvainen liha sekä kasvikunnan tuotteista mm. soijapavut ja herneet.

 

Rasva

Urheilu ei suurenna rasvantarvetta yhtä paljon kuin hiilihydraattien- ja proteiinintarvetta. Tämän takia kannattaa suosia vähärasvaisia tai rasvattomia tuotteita. Rasva on kuitenkin myös tärkeä energianlähde, jolla on myös useita aineenvaihdunnallisia tehtäviä. Mahdollisimman vähärasvaista ruokavaliota ei siis kannata tavoitella, vaan ennemmin varmistaa rasvan hyvä laatu. Hyvälaatuista rasvaa sisältävät mm. rypsiöljy, oliiviöljy, kasvimargariinit ja kala.

 

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat  välttämättömiä aineita/yhdisteitä elimistön toimintojen säätelijöinä(esimerkiksi rauta hapen kuljettajana) ja rakennusaineina (esimerkiksi kalsium luustossa). Monipuolinen ruokavalio riittää yleensä kattamaan elimistön vitamiini- ja kivennäisainetarpeet.

 

 

Lautasmalli (kuva yllä) auttaa hyvän aterian koostamisessa. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljäsosa perunalla, riisillä tai pastalla ja toinen neljännes kala-, liha- tai munaruoalla. Ruokajuomana käytetään rasvatonta maitoa tai piimää ja lisäksi syödään leipää, jonka päälle laitetaan kasvimargariinia tai kasvirasvalevitettä. Marjat tai hedelmät jälkiruokana täydentävät aterian.

ATERIARYTMI

 

Ravinnon monipuolisuuden lisäksi oleellinen perusasia on ateriarytmi. Urheilijoiden tulee syödä riittävän usein, jotta koko päivän ajalle turvattaisiin elimistöön tasainen energia ja rakennusainetaso. Optimaalinen ateriarytmi riippuu harjoitusmäärästä ja yleisestä liikunnan määrästä, mutta päivän aikana tulisi pyrkiä syömään 5-8 ateriaa. Aterioiden väli ei saisi venyä yli neljän tunnin, joten ottelumatkoilla on hyvä olla mukana eväitä tai pidemmillä reissuilla järjestettynä joukkueelle yhteinen ruokailu. Kun aterioita on tasaisesti eikä kerralla syödä valtavia määriä, myös imeytyminen on tehokkaampaa ja ravintoaineiden pitoisuus veressä pysyy optimaalisena. Säännöllisellä syömisellä ei kuitenkaan tarkoiteta jatkuvaa napostelua. Aterioiden, myös välipalojen, tulisi olla selkeitä ja täysipainoisia kokonaisuuksia, joiden välissä on syömätön jakso.

Varsinainen ateria ennen harjoituksia tai ottelua kannattaa syödä noin 3-4 tuntia ennen tapahtuman alkamista. Noin 60-90 minuuttia ennen ottelun tai harjoitusten alkua on suositeltavaa vielä nauttia pieni hiilihydraattipitoinen välipala. Tyhjällä vatsalla ei kannata lähteä pelaamaan, koska verensokeri voi olla liian alhainen, mikä saattaa aiheuttaa ennenaikaista väsymistä ja huonovointisuutta.

 

Esimerkki koululaiselle sopivasta ateriarytmistä harjoituspäivänä:

klo 8:00 Runsas aamiainen

klo 11:00 Lounas

klo 13:00 Välipala

klo 16:00 Päivällinen

klo 18:00 Välipala

klo 19:00 HARJOITUS

klo 21:00 Iltapala